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Comment Respirer Correctement lors d’une Course

Une bonne respiration peut faire une différence en termes de confort général et de performance lors de la course. Bien que votre corps fasse probablement la bonne chose naturellement, vous pouvez avoir certaines habitudes respiratoires qui affectent votre capacité à courir efficacement.
Il peut être utile de découvrir différentes théories sur la façon dont la respiration affecte la course et des recommandations sur la meilleure façon de respirer pendant vos séances d’entraînement.

Respiration nez contre bouche

Certains coureurs ont entendu dire qu’ils devraient respirer par le nez seul et expirer uniquement par la bouche. Ce modèle de respiration est promu dans le yoga et certains arts martiaux. Cependant, ce n’est pas toujours la méthode la plus efficace pour une activité aérobie d’intensité vigoureuse comme la course.

De nombreux coureurs trouvent qu’il est plus efficace de respirer par la bouche et le nez lorsqu’ils courent. Vos muscles ont besoin d’oxygène pour continuer à bouger et votre nez seul ne peut tout simplement pas en fournir suffisamment. En fait, vous remarquerez peut-être des changements à mesure que votre rythme augmente.

La façon dont vous respirez par la bouche ou par le nez, est souvent déterminée par des facteurs tels que le type d’activité et l’intensité de l’activité.

Respiration à rythme soutenu

Lorsque vous courez à un rythme facilement soutenable, vous êtes susceptible d’obtenir suffisamment d’oxygène principalement par le nez seul. Cela vous permet de poursuivre une conversation régulière sans vous arrêter de respirer de l’air par la bouche.

Cependant, à mesure que votre rythme et votre intensité augmentent, votre corps a besoin de plus d’oxygène. Vous avez besoin de respirer par la bouche pour répondre aux besoins de votre corps. Bien que votre nez puisse réchauffer et filtrer l’air entrant, respirer par le nez seul ne le coupera pas. C’est à ce moment que la respiration buccale entre en action pour aider.
Pour vos courses plus rapides et soutenues (telles que les courses ou les courses de tempo), vous devriez essayer d’inspirer davantage par le nez et d’expirer davantage par la bouche. Essayez de vous concentrer sur l’expiration complète, ce qui éliminera plus de dioxyde de carbone et vous aidera également à inhaler plus profondément.

Au fur et à mesure que votre rythme et votre niveau d’intensité augmentent pendant les courses, vous remarquerez que la respiration nasale passe souvent à une respiration combinée nez / bouche pour répondre aux besoins accrus en oxygène de votre corps.

Respirer pendant les sprints

Pendant le travail de vitesse, vous remarquerez peut-être que vous passez naturellement à la respiration buccale. C’est comme si vous inspiriez et expirez complètement par la bouche. Cela pourrait vous amener à vous demander si la respiration buccale est mauvaise pour ces salves de travail de haute intensité.

Consulter également: Comment Courir Sans Se Fatiguer Ou Se Faire Gagner

Les chercheurs ont étudié les effets de la respiration buccale par rapport à la respiration nasale lors de travaux anaérobiques effectués à haute intensité. Dans une petite étude, les chercheurs ont examiné les résultats de performance et la fréquence cardiaque lorsque les sujets testés devaient effectuer une respiration nez ou bouche seulement.
Ils ont constaté que le RER (rapport d’échange respiratoire) était plus élevé lorsque la respiration buccale était utilisée. Le RER est une mesure de la capacité oxydative de votre corps à obtenir de l’énergie. Il peut être utilisé comme indicateur du niveau de forme physique. Ils ont également constaté que la fréquence cardiaque était plus élevée pendant la respiration nasale.

Cependant, parce que les chercheurs ont constaté que le mode respiratoire n’affecte pas la puissance ou les mesures de performance, ils ont conclu que les athlètes devraient choisir leur préférence respiratoire souhaitée pendant les intervalles de haute intensité.

Respiration profonde du ventre

La respiration diaphragmatique, parfois appelée respiration abdominale, peut aider à renforcer vos muscles respiratoires et à favoriser un échange complet d’oxygène. Ceci, à son tour, rend le processus de respiration plus efficace et permet à votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement.
En outre, la respiration profonde du ventre vous permet de prendre plus d’air, ce qui peut également aider à prévenir les points de suture latéraux .
Vous pouvez pratiquer la respiration abdominale lorsque votre corps est au repos.

  1. Faites attention à votre forme du haut du corps. Votre posture doit être droite, avec des épaules détendues qui ne sont pas recroquevillées ou inclinées vers l’avant. Votre tête doit être alignée avec votre corps, pas en avant. Vous ne pourrez pas respirer profondément si vous êtes courbé.
  2. Inspirez par le nez. Poussez votre estomac et, en même temps, poussez vers le bas et vers l’extérieur avec votre diaphragme. Plutôt que de gonfler le haut de votre poitrine, vous devriez sentir votre ventre se dilater. Cela vous permet d’aspirer plus d’air à chaque respiration.
  3. Expirez lentement et uniformément par la bouche.

Lorsque vous apprenez la respiration abdominale pour la première fois, essayez de vous entraîner plusieurs fois par jour pendant environ cinq minutes par session. Une fois que vous serez plus à l’aise avec la respiration diaphragmatique, il sera plus facile d’incorporer des pratiques de respiration efficaces pendant vos courses.

Respiration et coups de pied

Les chercheurs savent depuis longtemps que la plupart des animaux et des humains pratiquent une certaine forme de respiration rythmique lorsqu’ils courent. Autrement dit, ils synchronisent leur respiration avec le mouvement locomoteur, plus précisément avec les coups de pied. Les scientifiques appellent les modèles couplage locomoteur-respiratoire ou LRC.

Le couplage locomoteur-respiratoire, également appelé LRC, est la pratique de jumeler votre respiration avec vos frappes. Tous les mammifères, y compris les humains, pratiquent une certaine forme de LRC, bien que les humains présentent le plus grand degré de flexibilité avec la gamme de modèles possibles.

Rythme de respiration préféré

Alors que les animaux à quatre pattes respirent souvent à un rapport LRC de 1: 1 (un souffle par frappe au pied), les humains peuvent utiliser une variété de schémas respiratoires et même avoir la flexibilité de ne pas utiliser de LRC du tout. Cependant, des études suggèrent qu’un rapport de couplage de 2: 1 est favorisé. Cela signifie que pour toutes les deux foulées, vous prenez une respiration.

En tant que coureur, cela peut signifier que vous tombez dans un schéma où vous inspirez pour des frappes de deux à trois pieds et expirez pour le même nombre de frappes.

Rythme alterné

Un document de recherche publié en 2013 a noté que les coureurs couplent naturellement leur respiration avec leurs frappes au pied de manière uniforme, ce qui se traduit par une expiration toujours sur le même pied.
Certaines théories avancées dans cet article ont conduit des experts de la course à pied tels que Budd Coates, auteur de «Running on Air», à proposer des schémas de respiration qui alterneraient le pied qui frappait pendant l’inspiration et l’expiration. Par exemple, en prenant trois pas pour chaque inspiration et deux pas pour chaque expiration.

Bien que vous puissiez essayer ce schéma respiratoire alternatif, il peut ou non avoir des avantages. Selon certaines sources, l’un des auteurs de l’étude pense qu’il est improbable que les schémas de respiration à pied égal soient nuisibles.

Rythme naturel

Si l’idée d’essayer de coordonner votre respiration avec votre frappe semble écrasante, ne vous inquiétez pas. La recherche a également suggéré que trop penser à la course et à la respiration peut entraîner une diminution de l’efficacité de la mécanique de la course.

Une petite étude publiée dans une édition 2019 du Journal of Sports Sciences a évalué l’économie de la course à pied dans 12 sujets en se concentrant sur des facteurs internes (tels que la mécanique respiratoire) ou externes (regarder une vidéo). chercheurs ont conclu que se concentrer consciemment sur la respiration et le mouvement peut entraîner une diminution de l’efficacité et de l’économie de course.

Respirer Pendant les Courses

Bien qu’il puisse être relativement facile de tomber dans un schéma respiratoire pendant les courses d’entraînement, il peut être plus difficile de maintenir une respiration régulière pendant une course. Les nerfs du jour de la course peuvent augmenter votre rythme respiratoire avant la course et peuvent également rendre plus difficile le rythme pendant la course.

Mais établir un schéma respiratoire peut vous aider à vous concentrer et à adopter un rythme de course. Pour cette raison, il peut être utile pendant votre course de tourner votre attention vers l’intérieur et de retrouver votre souffle.
Si vous avez établi un schéma respiratoire régulier préféré lors des entraînements, trouver ce rythme pendant votre course peut aider à stabiliser vos nerfs et à vous mettre en confiance. Lorsque vous sprintez devant un autre coureur ou montez une colline, votre rythme respiratoire peut changer avec l’intensité. Mais revenir à votre rythme respiratoire stable peut vous aider à retrouver un rythme régulier.
À la fin de la course, il est probable que votre rythme respiratoire augmente. Essayer de sprinter jusqu’à la ligne d’arrivée avec des muscles fatigués peut vous faire augmenter votre rythme respiratoire et approfondir chaque respiration. Cependant, la recherche a montré que les athlètes entraînés peuvent maintenir leur LRC ou leur rythme respiratoire efficace.

Respiration après la Course

Et que se passe-t-il une fois la course terminée? Attendez-vous à ce que votre respiration revienne à la normale dans les 10 à 20 minutes suivant la fin de la course. Votre rythme respiratoire ralentira progressivement et la respiration par la bouche / le nez reprendra la respiration par le nez uniquement.
Lorsque votre respiration revient à la normale, la fréquence cardiaque redevient également normale. Avec un niveau de forme physique accru, vous remarquerez que ce processus prend moins de temps.

En conclusion

En tant que débutant, essayez de courir à un rythme auquel vous pouvez respirer facilement. Utilisez le «test de conversation» pour déterminer si votre rythme est approprié. Vous devriez pouvoir parler en phrases complètes, sans haleter. Ceci est également connu comme un rythme conversationnel.
Au fur et à mesure que vous ajoutez des rythmes et des intervalles de vitesse plus rapides à votre répertoire de course, expérimentez différents styles et rythmes de respiration. Pratiquez également la respiration diaphragmatique. Il est probable que votre corps trouve un rythme naturel. Cependant, essayez de ne pas forcer un rythme respiratoire inconfortable.

Soyez conscient de votre style de respiration préféré et utilisez-le comme un outil de plus dans votre boîte à outils pour stabiliser vos nerfs et courir plus efficacement lors des courses.

Source
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