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7 Conseils pour Reprendre la Course après une Longue Pause

Êtes-vous prêt à reprendre la course? Peut-être avez-vous pris une pause à cause d’une blessure, d’un manque de motivation ou de responsabilités professionnelles qui exigeaient votre temps. Il peut être intimidant de se remettre à courir après avoir pris un congé.

Si vous n’avez été mis à l’écart que de courir pendant une courte période (comme une semaine ou deux), consultez ces conseils pour revenir d’une courte pause. Mais si vous avez pris plusieurs semaines ou mois de repos, il existe des directives intelligentes que vous pouvez suivre pour reprendre votre routine sans blessure ni frustration.

1. Construisez une habitude

Après une longue pause, il peut être difficile de se remettre régulièrement dans le rythme de la course. Et si vous êtes un coureur typique, vous vous fixez des normes élevées pour le rythme et la distance.

Alors que vous recommencez à courir, il est important de se concentrer d’abord sur la cohérence. Ne vous inquiétez pas de la vitesse ou de la distance parcourue, fixez-vous simplement de petits objectifs pour courir régulièrement.
Par exemple, lors de votre première semaine ou deux de retour, vous pouvez vous fixer un objectif de terminer deux parcours de trois milles à un rythme facile. Ces séances vous donneront une idée de ce que ressent votre corps lorsque vous revenez à votre sport. De plus, vous gagnerez un sentiment de fierté et d’accomplissement en fixant et en atteignant votre objectif.

En vous fixant et en conquérant de petits objectifs, vous renouez avec votre amour de la course sans mettre votre corps en danger de blessure ou votre cerveau en danger d’épuisement professionnel.

Consulter également: Comment Respirer Correctement lors d’une Course

2. Suivez un programme de formation

Lorsque vous avez commencé à courir, vous avez peut-être suivi un programme d’entraînement pour débutants afin d’apprendre à courir et de rester motivé. De nombreux coureurs qui ont pris une longue pause dans la course trouvent également utile de suivre un programme pour débutants afin qu’ils puissent reprendre une habitude de course régulière et éviter de se blesser.

Voici quelques horaires pour débutants que vous voudrez peut-être essayer:

  • 4 semaines pour courir un mile pour les tout nouveaux à la course
  • 3 semaines à une habitude de course de 30 minutes pour les débutants qui peuvent courir pendant une minute
  • 4 semaines pour courir deux milles pour les débutants qui peuvent courir au moins un demi-mille
  • Programme d’entraînement 5K courses / marches pour les débutants qui peuvent courir pendant cinq minutes à la fois
  • Programme d’entraînement pour coureurs débutants 5K si vous pouvez courir au moins un mile

3. Cross Train

Si vous vous entraînez pendant les jours où vous ne courez pas, vous pouvez augmenter votre endurance et développer votre force sans surcharger vos articulations et augmenter votre risque de blessure.
La natation, l’aqua jogging, le cyclisme, la marche, la musculation, le yoga et le Pilates sont des exemples de bonnes activités de cross-training pour les coureurs. Choisissez des activités que vous aimez pour que votre programme reste cohérent.

4. Limiter le kilométrage de la Course

De nombreux coureurs qui reprennent le sport après une blessure se retrouvent blessés car ils augmentent trop vite le kilométrage. Même si vous n’avez pas été blessé, le retour à vos anciennes habitudes de kilométrage peut être préjudiciable après une pause.

Par exemple, si vous couriez sept milles par jour avant votre pause, ce n’est pas une bonne idée d’essayer de courir à nouveau sept milles immédiatement après le retour de votre pause. Non seulement vos muscles ne sont pas prêts, mais vos articulations peuvent ne pas être préparées et vous n’avez peut-être pas l’endurance mentale pour supporter l’effort. Le résultat est que vous pourriez vous sentir frustré, vaincu et peut-être même blessé.

Au lieu de cela, commencez lentement. Commencez par un itinéraire court et facile que vous savez que vous pouvez exécuter facilement. Vous développerez la confiance, l’endurance et la force tout en gardant vos muscles et vos articulations en bonne santé.
Pendant vos courses initiales, maintenez la course à un rythme conversationnel facile pendant six à huit semaines jusqu’à ce que vous ayez une bonne base de course établie. Augmentez ensuite le rythme avec prudence et augmentez votre kilométrage global de 10% au maximum par semaine.
Aussi, soyez prudent avec votre horaire de course. Ne courez pas deux jours de suite lorsque vous débutez. Prenez une journée de repos active ou effectuez un cross-train entre les courses.

Si vous avez fait une pause en raison d’une blessure, demandez l’autorisation de votre professionnel de la santé ou de votre physiothérapeute avant de reprendre la course. Ils devraient être en mesure de fournir des conseils personnalisés sur la quantité et la fréquence des courses.

5. Rejoignez un Groupe de Course

Au fur et à mesure que vous recommencez à courir, vous pourrez peut-être augmenter votre motivation et gagner d’autres avantages en courant avec d’autres. Vous rencontrerez des amis qui peuvent vous aider à vous responsabiliser pendant que vous reconstruisez votre programme et vos courses peuvent être plus agréables avec des conversations amicales.
Vérifiez auprès des clubs de course à pied locaux ou des magasins de course à pied pour voir quand ils proposent des courses de groupe. Certaines courses locales proposent également des courses de groupe avant la course. Vous pouvez également trouver un groupe de formation caritatif – vous trouverez beaucoup de gens avec qui courir et aider une bonne cause en même temps.

6. Envisagez une Course

Une fois que vous aurez couru quelques semaines sous votre ceinture, vous voudrez peut-être choisir une course pour laquelle vous vous entraîner. Commencez par un événement plus court, comme un 5 km, avant de vous inscrire à une course de longue distance.

Avoir une course au calendrier peut vous aider à rester motivé pendant que vous vous entraînez. Vous pouvez même vouloir recruter un ami ou un membre de la famille pour le diriger avec vous pour une motivation ou un plaisir accru.
Si vous êtes un coureur qui participe à ce sport simplement pour le plaisir de courir (plutôt que de courir), envisagez de vous fixer un objectif différent. Il y a peut-être un sentier hors route que vous aimeriez conquérir. Ou peut-être que vous aimeriez faire une excursion d’une journée pour explorer un parcours de course à pied dans une ville voisine.
Fixer un objectif inspirant peut vous aider à être motivé et à maintenir votre programme sur la bonne voie.

7. Restez positif

Il peut être frustrant de penser à vos réalisations passées et de vous sentir même hors de portée à ce stade. Mais ne vous battez pas. Concentrez-vous simplement sur les mesures positives que vous prenez et créez un élan à partir de là.

Au fur et à mesure que vous définissez et atteignez des jalons, vous vous sentirez bien dans votre progression et votre confiance augmentera. La patience est la clé de cette étape de construction.
Ils auront tout le temps de s’entraîner et de travailler pour battre vos RP. Essayez de profiter de la course tout en augmentant votre niveau de forme physique progressivement et en toute sécurité.
Si vous vous sentez frustré par vos progrès, parlez-en à des amis sympathiques qui courent, qui ont probablement eu une expérience similaire à un moment donné. Et rappelez-vous d’être reconnaissant et heureux de pouvoir courir du tout, même si ce n’est pas le même rythme que vous avez couru dans le passé.

Source
Ristolainen L, Kettunen J, Waller B, Heinonen A, Kujala U. Facteurs de risque liés à l'entraînement dans l'étiologie des blessures de surutilisation dans les sports d'endurance . Le Journal de la médecine du sport et de la condition physique . 2014; 54 (1): 78-87.

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