Alimentation

Orange : Propriétés, Bienfaits, Préparation et Effets Secondaires

Les oranges sont des agrumes ronds à chair juteuse et à peau d’orange caillouteuse. La plupart des gens les considèrent comme une excellente source de vitamine C (et ils le sont), mais les oranges en offrent beaucoup plus, comme le calcium, le potassium, les fibres et le folate, ce qui en fait une option saine. De plus, ils sont faciles à trouver, à manger, à stocker et à cuisiner.

Les oranges peuvent être sucrées ou amères. Les oranges douces, telles que Valence, le nombril (une variété sans pépins) et les oranges sanguines, sont disponibles toute l’année, bien que leur saison de pointe soit de décembre à avril.
Les oranges amères, comme la Séville et la bergamote, sont utilisées principalement pour les huiles essentielles présentes dans leur zeste ou leur peau. Par exemple, l’huile de bergamote donne au thé Earl Grey sa saveur distinctive. Fait amusant: Christophe Colomb a apporté les premières graines et plants d’orange au Nouveau Monde lors de son deuxième voyage en 1493.

Informations nutritionnelles sur l’orange

Les informations nutritionnelles suivantes concernent un orange moyen de 2-5 / 8 « de diamètre (131 g) et sont fournies par l’USDA.

  • Calories : 62
  • Lipides : 0,16 g
  • Sodium : 0 mg
  • Glucides : 15,4 g
  • Fibre : 3,1 g
  • Sucres : 12,2 g
  • Protéines : 1,2 g
  • Vitamine C : 69,7 mg
  • Potassium : 237 mg
  • Calcium : 52,4 mg

1. Glucides

Une orange moyenne, de la taille d’une balle de tennis, contient 62 calories et 15 grammes de glucides. Gardez à l’esprit que de plus grandes portions contiendront plus de calories et de glucides (par exemple, une grosse orange, 3-1 / 16 « de diamètre, a environ 87 calories et 22 glucides).
Même si les glucides des oranges proviennent de sucres simples, les oranges entières sont également une bonne source de fibres et ne contiennent pas de sucre ajouté. Cela signifie que l’effet glycémique des oranges est minime. L’indice glycémique estimé pour une orange est d’environ 40, ce qui signifie qu’il n’augmente pas rapidement votre glycémie.

Consulter également: Citronnelle: Les Bienfaits pour la Santé de la Citronnelle

2. Les graisses

Le fruit frais ne contient pratiquement pas de graisses et est sans cholestérol.

3. Protéine

Les oranges ont également une quantité minimale de protéines. Vous devez inclure d’autres sources de protéines dans votre alimentation pour répondre à vos besoins quotidiens.

4. Vitamines et minéraux

Les oranges sont une excellente source de vitamine C, contenant plus d’une journée de ce nutriment stimulant le système immunitaire en une petite portion. Les oranges fournissent également du calcium qui renforce les os, ainsi que du potassium et des vitamines B, la thiamine (B1) et le folate (B9). Une orange moyenne contient également plus de la moitié de la quantité de potassium présente dans une banane moyenne (118 g).

Avantages pour la santé

Les nutriments trouvés dans les oranges entières offrent de nombreux avantages préventifs pour la santé.

1. L’Orange favorise la santé cardiaque

Les oranges sont riches en fibres, fournissant 16% de vos besoins quotidiens avec une seule orange de taille moyenne. En plus de vous maintenir régulier, les fibres alimentaires offrent une foule d’autres avantages, de vous aider à maintenir un poids santé à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer. Les oranges contiennent également des phytonutriments qui peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

2. Offre des propriétés antioxydantes

La vitamine C abondante dans les oranges est un puissant antioxydant. Il est important dans la production des protéines nécessaires pour garder la peau jeune. La vitamine C joue également un rôle dans la protection des cellules contre les dommages, la réparation cellulaire et la cicatrisation des plaies.

3. Aide à abaisser la tension artérielle

Les oranges sont une bonne source de vitamine C et de potassium, qui peuvent tous deux aider à abaisser la tension artérielle.

4. Réduit le risque de cataracte

Les oranges contiennent de la thiamine, l’une des vitamines B – environ 8% de la valeur quotidienne pour les femmes adultes et 6% pour les hommes adultes. Certaines études suggèrent que les personnes qui consomment le plus de thiamine courent un risque moindre de développer des cataractes.

5. Aide à prévenir les malformations congénitales

Le folate est une autre vitamine B présente dans les oranges. Connu sous le nom d’acide folique sous sa forme synthétique, le folate est important dans le développement fœtal. Un apport adéquat peut prévenir les anomalies du tube neural, de sorte que les femmes enceintes ou qui essaient de concevoir doivent consommer beaucoup de folate dans leur alimentation (et / ou prendre des suppléments d’acide folique).

Les allergies

Les agrumes, y compris les oranges, ne provoquent généralement pas de réactions allergiques. Quand ils le font, les symptômes sont généralement légers et impliquent une irritation et des démangeaisons de la bouche. L’anaphylaxie est rare.

Effets néfastes

Les agrumes peuvent être de puissants photosensibilisateurs, des substances qui créent une sensibilité à la lumière. Lavez-vous soigneusement les mains après avoir manipulé le jus et les pelures lorsque vous allez être exposé au soleil. Contrairement aux pamplemousses et autres agrumes qui contiennent des furanocoumarines, le coupable de « l’effet du jus de pamplemousse », les oranges douces comme le nombril et Valence ne contiennent pas ces substances, ce qui peut provoquer des interactions potentiellement dangereuses avec certains médicaments.

Variétés

Aux États-Unis, les variétés d’oranges les plus courantes sont le nombril et le Valence, qui sont souvent utilisés pour faire du jus. Les oranges sanguines sont une orange douce avec une peau rugueuse et rougeâtre et une chair striée de rouge sang. Ils peuvent être consommés crus, en jus ou utilisés dans des salades et des sauces. Les clémentines, les mandarines et les satsumas sont des agrumes apparentés qui sont également de couleur orange et offrent des avantages nutritionnels similaires.

Quand c’est mieux

Les oranges sont disponibles toute l’année mais sont les plus fraîches aux États-Unis en hiver. Pour choisir une orange, recherchez des fruits dodus et lourds pour leur taille. Plus le fruit est lourd, plus il sera juteux. Une orange doit avoir une peau sans défaut et sans entailles. N’ayez pas peur des oranges à croûte verte, car la couleur de la peau dépend des conditions météorologiques et non de la maturité ou du goût.
Vous pouvez également tester la fraîcheur en sentant une orange: si elle ne sent pas comme l’orange, passez à la suivante.

Stockage et Sécurité de l’Orange

Les oranges ne mûrissent pas beaucoup après avoir été cueillies.Par conséquent, la conservation des fruits entiers non pelés dans le réfrigérateur peut les aider à durer quelques semaines, contre environ une semaine sur le comptoir. Une fois pelées et / ou coupées, conservez les tranches d’orange au réfrigérateur. Enveloppés hermétiquement ou scellés dans un récipient hermétique, ils dureront environ trois à quatre jours.

Comment Préparer l’Orange

Mangez des oranges crues ou ajoutez-les à des salades, des sauces ou des desserts. Râper ou julienne le zeste des sauces ou garnir. Leur saveur douce et leur belle coloration peuvent ajouter du piquant à un simple plat de poulet ou de poisson.
Commencez votre matinée avec quelques tranches d’orange pour accompagner votre plat d’oeufs, ou coupez-en une en morceaux et ajoutez-la à votre yaourt ou salade. Utilisez le jus pour faire des sauces et des marinades à faible teneur en calories et savoureuses.
La peau est comestible et, comme le fruit lui-même, est en fait une bonne source de vitamines et de minéraux comme la vitamine C et le potassium. Tu peux aussi manger la moelle, l’étoffe blanche filandreuse entre l’écorce et le fruit; elle aussi est riche en fibres et en vitamine C.

Les oranges fraîches fournissent plus de fibres et de nutriments que le jus d’orange. Plutôt que de boire du jus, qui peut ajouter des calories et du sucre en excès à votre alimentation et augmenter rapidement la glycémie, mangez les fruits entiers. Utilisez un gicler fraîchement pressé de jus d’orange pour ajouter de la saveur à la viande, l’eau et les légumes.

Recettes de l’Orange

Recettes d’oranges saines à essayer

  • Salade de thon poêlé au fenouil et salsa à l’orange
  • Poulet épicé à l’orange
  • Agrumes au four avec cassonade et yogourt au miel
Source
Huiles Anwar S, Ahmed N, Speciale A, Cimino F, Saija A. Orange amère (Citrus Aurantium L.). Huiles essentielles dans la conservation, la saveur et la sécurité des aliments . Presse académique. 2016; 259-268.Uwague A. Criblage phytochimique et analyse de proximité des déchets de fruits d'orange douce (Citrus Sinesis) . Journal international de recherche scientifique en science et technologie. 2017; 3 (7).Orange, cru . FoodData Central. Département américain de l'Agriculture. Publié le 1er avril 2019.Service de recherche agricole. Oranges, crues . Département américain de l'Agriculture. 2019.Clinique de Cleveland. Améliorer votre santé avec des fibres . 2019.Harvard Health Publishing. Indice glycémique pour plus de 60 aliments . École de médecine de Harvard. 2020.Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Comment utiliser les fruits et légumes pour gérer votre poids . 2020.

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